Водорастворимые витамины
Витамин С - L -аскорбиновая кислота 1 - в пищевых продуктах находится в трех формах: в свободном состоянии в виде аскорбиновой кислоты и ее окисленной формы - дегидроаскорбиновой кислоты, а также аскорбигена - аскорбиновой кислоты, индольно-связанной с белками.
Аскорбиген обладает большей устойчивостью к окислителям и только 5%-ной витаминной активностью по сравнению с аскорбиновой кислотой. Хотя витамин С и называется аскорбиновой кислотой, он не содержит, как кислоты, свободной карбоксильной группы, так и ферментов аскорбина токсидазы и других ферментов, окислителей, при нагревании в нейтральной и щелочной среде, в результате чего получается дегидроаскорбиновая кислота.
Этой легкой окисляемостью объясняются восстановительные свойства аскорбиновой кислоты. По своей химической природе витамин С близок к моносахаридам и синтетически получается из сахара сорбозы.
Витамин C содержится главным образом в плодах и овощах. Животные продукты за исключением печени им бедны. Наиболее богаты витамином С сухие плоды шиповника (до 200 мг°/ 0), зеленые грецкие орехи (до 3000 мг %), черная смородина, хрен и сладкий перец (до 300 мг%), цветная капуста (100 мг°/о), земляника, шпинат, зеленый лук и цитрусовые (40-70 мг%), редька, томаты и яблоки (20-40 мг%).
Витамин С является наименее стойким из всех витаминов. Он разрушается в свежих плодах и овощах при хранении, сушке и варке, в процессе производства соков и приготовления пищи, но хорошо сохраняется при квашении, замораживании, консервировании в герметически закрытой таре. Витамин С используется как антиоксидант для сохранности пищевых продуктов, а также для приготовления напитков.
В организме человека витамин С участвует в синтезе белковых веществ мозга, белка коллагена и окислительно-восстановительных процессах, происходящих в каждой клетке тела.
Недостаток витамина С, а его суточная потребность составляет 75 — 150 мг, вызывает в организме общее недомогание, быструю утомляемость. Такое явление чаще всего наблюдается зимой, весной, когда в пище содержится мало витамина С. Отсутствие аскорбиновой кислоты в организме вызывает болезнь цингу (скорбут), сопровождающуюся кровоизлияниями на коже, выпадением зубов и т. д.
Витамин В 1 - тиамин (аневрин) - в продуктах находится в виде солянокислого или бромистоводородного тиамина. Наиболее богаты тиамином дрожжи дивные сухие (5 мг%). В свинине его находится 0,98 мг %, горохе - 0,72, гречневой, овсяной и ячменной крупе, сое, орехах и фасоли - 0,5-0,6, хлебе из обойной муки - 0,3, телятине - 0,2, говядине - 0,1 мг%.
Тиамин устойчив к нагреванию и варке, разрушается о щелочной среде, легко окисляется кислородом воздуха. Отсутствие его в пище человека вызывает болезни бери-бери и полиневрит (воспаление нервных стволов), ведущие к параличам. Недостаток тиамина в организме
Витамин В 2 - рибофлавин (лактофлавин)- по своей химической природе относится к группе желтых красящих веществ - флавинов. В его молекуле находится остаток пятиатомного спирта риботола, отсюда и его название рибофлавин.
Важнейшими источниками рибофлавина являются дрожжи (4 мг%), печень и почки быка (до 2,5 мг%), яйца (08 мг%), молоко 0,2 мг%), сыр, творог (0,4- 0,5 мг%), хлеб из обойной муки (0,3 мг%), мясо и рыба (0,1-0,3 мг%), крупа гречневая и овсяная (до 0,2 мг%), картофель и капуста (0,05 мг%).
Витамин B2 устойчив при сушке, нагревании и варке, разрушается в щелочных растворах и под воздействием ультрафиолетовых лучей. При недостатке рибофлавина в организме нарушается процесс окисления органических веществ, который проявляется в потере массы тела, слабости, воспалении слизистых оболочек рта, болезни глаз, расстройстве нервной системы. Суточная потребность организма в витамине В 2 -2,0-2,5 мг.
Витамин B 3 - пантотеновая кислота -является производным аланина. В значительных количествах он находится в пивных дрожжах (20 мг%), печени (2 мг%), яичном желтке (6 мг %), картофеле, цветной капусте (0,4 мг%) и др.
Под действием высокой — температуры в щелочной и кислой среде витамин B3 разрушается. Он участвует в жировом и углеводном обмене, способствует росту организма, деятельности нервной системы и пищеварительных органов. Потребность в нем организма человека составляет до 10-15 мг в сутки.
Витамин РР - никотинамид (ниацин) и никотиновая кислота - находится во многих животных и растительных продуктах. Важными источниками витамина РР являются дрожжи (40 мг%), печень (до 22 мг%), мясо, рыба (2-6 мг%), крупа гречневая (4 мг %), фасоль (2 мг%), овсяная крупа и картофель (1 мг%), хлеб пшеничный из обойной муки (3 мг%), капуста (0,4 мг%), яйца (0,2 мг%), молоко (0,1 мг %) и др.
Недостаток никотинамида в пище вызывает нарушение окислительных процессов и ослабление организма, а отсутствие - болезнь пеллагру, проявляющуюся в воспалении кожи, нарушении деятельности кишечно-желудочного тракта и нервной системы.
Витамин B 6 - пиридоксин (адермин) - находится в сухих дрожжах (до 5,5 мг%), печени, мясе и рыбе (до 1 мг%), фасоли и горохе (0,7 мг%), пшенице (0,3 мг%), картофеле, моркови и капусте (0,2-0,1 мг%) и др.
Пиридоксин устойчив к действию высоких температур, разрушается в продуктах при жареньи, копчении и тушении, а также под действием света.
Он оказывает положительное влияние на организм человека при лучевой болезни, кишечных инфекциях, кожных заболеваниях. Отсутствие его в пище нарушает процессы превращения аминокислот в организме и вызывает воспалительное поражение кожи (дерматит). Организму человека требуется пиридоксина 1,5 мг в сутки.
Витамин B 9 - фолиевая кислота - находится в растительных и животных продуктах. Наиболее богаты фолиевой кислотой печень, мясо, рыба, бобы, шпинат, картофель, капуста. Она участвует в процессах превращения нуклеозидов. Отсутствие ее в организме вызывает расстройство нервной системы, малокровие.
Суточная потребность организма в фолиевой кислоте составляет 0,1-0,5 мг. Применяется при лечении «лучевых болезней», связанных с облучением рентгеновскими и другими проникающими лучами.
Витамин B 12 - цианокобаламин - содержится в печени, почках, яичном желтке, крабах, молочных продуктах и других, участвует в процессах синтеза белков, жирового обмена, кроветворения. Суточная доза - 0,005- 0,05 мг. Отсутствие его в организме вызывает злокачественную анемию.
Витамин Н - биотин - является стимулятором роста дрожжей и других микроорганизмов. Предполагают, что в кишечнике человека происходит синтез биотина микроорганизмами. Биотин находится во многих пищевых продуктах. Наиболее богаты им почки, печень, яичный желток, бобы, соя, орехи, молоко. Недостаток биотина (суточная потребность человека 0,010-0,025 мг) вызывает воспаление кожи, выпадение волос.
Жирорастворимые витамины
Витамин А - ретинол (аксерофтол) - находится в продуктах животного происхождения. В растительных продуктах содержится провитамин А (оранжево-красное красящее вещество).
Богаты ретинолом жиры морских рыб (до 90 мг%), печень говяжья (15 мг%), желток яйца (15 мг%), летнее сливочное масло (12 мг%).
Каротина много в красном перце (10 мг%), моркови (9 мг%), щавеле (8 мг%), зеленом луке (6 мг%), томатах, абрикосах (2 мг%), яблоках (0,1 мг%).
Он хорошо сохраняется при варке, квашении и нагревании без доступа воздуха, но разрушается при длительной жарке, сушке, а также при гидрогенизации и порче жиров.
В промышленности ретинол получают из печени трески, палтуса, морского окуня, китов и тюленей, а также из эфирных масел и ацетилена (ацетилен - изобутилен - цитраль - витамина А).
Витамин D - кальциферол - представляет собой группу веществ, регулирующих фосфорно-кальциевый обмен в организме человека. Наиболее хорошо изучены из этой группы витамины D 2 , D 3 , D 4 , которые получают облучением ультрафиолетовыми лучами стеринов - эргостерина, дегидрохолестерина и гидроэргостерина. Витамин D 3 находится в рыбьем жире, коровьем масле и др.
В организм человека витамин D поступает главным образом в виде эргостерина, который входит в состав многих пищевых продуктов. Эргостерин находится в подкожном жировом слое животных и человека, под влиянием ультрафиолетовых лучей солнечного света он превращается в витамин D.
Источниками витамина D являются печеночный жир камбалы (до 15000 мг%) и трески (6-37 мг%), печень говяжья (1,2 мг%), желтки яиц (1,0 мг%), молоко (0,3 мг%), мясо (0,1 мг%).
Летние молоко и масло, а также яйца летней носки богаче витамином D, так как животные и птицы находятся на открытых пастбищах и облучаются солнечным свети. Из растительных продуктов витамин D находится в грибах. Он хорошо сохраняется при консервировании и кулинарной обработке. В промышленности его получают из дрожжей и печени китов.
Авитаминоз D - болезнь, называемая-рахитом- проявляется в размягчении и искривлении костей в результате нарушения кальциевого и фосфорного обмена. При недостатке витамина D понижается сопротивляемость организма к инфекции, легко происходят переломы костей. Суточная доза витамина для взрослого человека 1-2 мкг, детей - 17-20, больного рахитом - 40-60 мкг.
Витамин Е - токоферол - представляет собой одноатомный спирт. Витамином Е богаты растительное облепиховое (168 мг%), соевое, кукурузное, хлопковое (81-101 мг%) и подсолнечное (42 мг%) масла, печень камбалы и палтуса (40-55 мг%), салат (18,7 мг%), горох, сливочное масло, сыры (3,5-6,5 мг%), фасоль, капуста, сливки, лук зеленый (до 2,5 мг%), морковь (1,2 мг%) и др.
Токоферолы чувствительны к ультрафиолетовому свету, устойчивы к нагреванию до 200° в присутствии кислорода и действию кислот и щелочей. Витамин Е применяют как антиксидант для предохранения жиров от прогораания.
В организме человека витамин Е предупреждает самоокисление внутриклеточного жира и повышает работоспособность мышц, в том числе и сердечной мышцы. Его используют как средство для замедления старения и повышения спортивной работоспособности человека. Суточная норма - 10-25 мг.
Витамин Е необходим для процессов размножения животных. Отсутствие его в пище животных приводит к бесплодию, задержке роста, поражению нервной и мышечной тканей.
Витамин К-филлохинон - представляет группу витаминов от K1 до K7. Витамин K1 находится в свиной печени (8 мг %), шпинате, капусте и крапиве (до 4 мг %), томатах (0,8 мг%), картофеле (0,16 мг%), жире печени трески и др. Витамин К2 образуется микрофлорой в кишечнике человека и тем самым уменьшает потребность организма в витамине К. Витамин К способствует синтезу протромбина в печени.
Отсутствие его в организме человека и животных вызывает замедленное свертывание крови, кровоизлияния в коже, мышцах, мозгу. Для лечения применяют витамин К3 и его водорастворимое бисульфитное производное викасол, обладающий такой же активностью, как и витамин К1. Суточная норма витамина К-10-15 мг.
Природные биологически активные вещества
Важными природными биологически активными веществами, ранее относимыми к витаминам, являются: незаменимые полиненасы- щепные жирные кислоты, которые участвуют в построении тканей организма человека; пангамовая кислота, метилметионин и другие, являющиеся промежуточными продуктами обмена веществ; биофлаванонды, которые не вызывают специфической витаминной недостаточности.
Полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты линолевая, линоленовая и арахидоновая ранее назывались витамином F. Линоленовая и линолевая кислоты находятся в растительных маслах, где составляют 34-66% всех жирных кислот, и в небольших количествах встречаются в сливочном масле и животных жирах.
Арахидоновая кислота в основном входит в состав жиров рыб. Наибольшей биологической активностью обладает арахидоновая кислота. Организм человека не может синтезировать линолевую и линоленовую кислоты, а синтез арахидоновой кислоты возможен из линоленовой при наличии витаминов В 6 и Е.
Незаменимые жирные кислоты участвуют в процессе усвоения жиров и жировом обмене кожи. Полноценная пища должна иметь в своем составе 0,1% арахидоновой кислоты или 1% линолевой и липоленовой кислот.
Пангамовая кислота (ранее называемая витамином В15) находится в печени, дрожжах, оболочках семян риса и других, применяется при лечении заболеваний печени и атеросклерозе, суточная норма -2 мг.
Метилметионин - активированная форма аминокислоты метионина (называемый ранее витамином U по первой букве латинского слова ulcus - язва, противоязвенный), найден в соке овощей (особенно его много в белокочанной капусте), молоке, зеленом чае и др. Он является активным биологическим восстановителем, заживляет раны на слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта, оказывает положительное действие при сердечно-сосудистых и кожных заболеваниях.
Биофлаваноиды - группа соединений, производных флавана, обладающих способностью уменьшать проницаемость кровеносных капиллярных сосудов. Некоторые исследователи относили их к витаминам группы Р. К ним относятся d-катехин, флаваноиды цитрусовых, лука, спаржи, винограда и других плодов и овощей, полифенолы - танин винограда, чая и др.
Богаты биофлаваноидами черная смородина (1000- 2140 мг %), кожица лимонов (до 500 мг°/ 0), сливы (110- 1080 мг%), красный перец (300-450 мг%), виноград, брусника, черника, клюква (320-600 мг°/ 0), столовая свекла, капуста, морковь (до 75 мг%). Суточная потребность организма человека в них составляет 50-100 мг, они усиливают биологический эффект витамина С.
Антивитамины
Вещества, подавляющие биологическую активность витаминов, называют антивитаминами. В большинстве это соединения, близкие по химическому строению соответствующему витамину и вытесняющие его из ферментной системы, или это чуждый белок, который прочно связывает витамин (например, глюкопротеид авидин сырого яичного белка соединяется с биотином в нерастворимое соединение).
Антивитамином L-аскорбиновой кислоты является D-аскорбиновая кислота (в сое), тиамина - пиритиамин (в сырой рыбе, устрицах), пантотеновой кислоты. Антивитаминными свойствами обладают применяющиеся в медицине сульфамидные препараты, хинин, акрихин и др.
Витаминами называют определенную группу органических соединений, необходимых для нормального функционирования нашего организма. Чем же так примечательны эти соединения. Витамины в совокупности с минеральными веществами регулируют многие жизненно важные химические реакции и процессы, протекающие в организме. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с продуктами питания или витаминными комплексами и БАДами. Обедненность потребляемых продуктов питания тем или иным витамином может привести к серьезным заболеваниям. В этом и состоит отличительная особенность этих веществ - без них в нашем организме станут невозможными многие жизненно важные процессы.
Неправильное питание и другие причины (курение, злоупотребление алкоголем, длительное лечение антибиотиками и др.) могут привести к трем патологическим состояниям: гиповитаминоз - недостаток витамина, авитаминоз - отсутствие витамина и гипервитаминоз - избыток витамина. Для некоторых витаминов случаи дефицита или избытка довольно редки. Например, витамин К, достаточное количество которого при нормальном состоянии кишечника синтезируется микроорганизмами толстой кишки. Никотиновая кислота (витамин В3, PP) в небольшой степени синтезируется в кишечнике из аминокислоты триптофана. Избыток витамин B2 полностью выводится с мочой.
Для того, чтобы сбалансировать свое питание, получать в достаточном количестве витамины, необходимо знать какие продукты питания содержат необходимые нам соединения и стараться употреблять их в пищу. Ниже представлена таблица содержания витаминов в продуктах питания.
Витамин | Продукты, в которых содержится | мг/100г |
---|---|---|
А (ретинол) - группа жирорастворимых соединений, самыми важные из которых это ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота и эфиры ретинола. Источником собственно витамина A являются только продукты животного происхождения. Многие растительные продукты богаты оранжево-красные пигментами, из которых в организме человека (тонкий кишечник) и образуется витамин A. Эти соединения, провитамины А, являются каротиноидами. Наиболее важными являются бетта-каротин и ликопин (очень много в помидорах). Из 6 мг. каротина в организме образуется 1 мг. витамина A Суточная потребность: взрослые - 0,9 мг, в бетта-каротине - 5 мг. беременные женщины - 1,2 мг. дети - 0,4-0,6 мг. |
Содержание ретинола: | |
Рыбий жир из печени трески | 25,0-30,0 | |
Печень индейки | 21,7 | |
Печень телячья тушеная | 20,0 | |
Печень куриная | 12,1 | Печень телячья сырая | 11,0 |
Печень домашней утки | 11,2 | Мясо индейки и потроха | 10,7 |
Печень говяжья, тушеная | 9,4 | |
Печень гусиная | 9,3 | |
Колбаса ливерная (свинина) | 8,3 | |
Печень говяжья | 8,2 | |
Паштет из говяжьей печени | 7,6 | |
Печень баранья | 7,3 | |
Печень свиная | 6,5 | |
Печень трески (консервы) | 4,4 | |
Куриное мясо и потроха | 4,3 | |
Курица бройлер - мясо и потроха | 2,6 | |
Маргарин, спред | 2,4 | |
Масло сливочное | 0,68 | |
Тунец | 0,65 | |
Яйца перепелиные, кетовые рыбы | 0,5 | |
Сыр твердый, козий | 0,48 | |
Сыр твердый, Сливки 37% | 0,4 | |
Яйца куриные, Сливочный сыр, Рокфор | 0,3 | |
Сметана 20% жирности | 0,16 | |
Козье молоко | 0,1 | |
Творог жирный, Палтус | 0,1 | |
Молоко | 0,02 | |
Содержание бетта-каротина: | ||
Морковь | 12000 | |
Рябина красная | 9000 | |
Петрушка, зелень | 5700 | |
Шиповник, сушеный | 4900 | |
Сельдерей листовой, Шпинат, Укроп зелень | 4500 | |
Щавель | 2500 | |
Перья лука зеленого, Лук порей | 2000 | |
Курага | 3500 | |
Шиповник | 2600 | |
Абрикосы | 1600 | |
Облепиха, Тыква, Сладкий перец | 1500 | |
Зеленый салат | 1420 | |
Черноплодная рябина, Пюре томатное | 1200 | |
Морошка | 900 | |
Томаты грунтовые | 800 | |
Персик, Спаржа | 500 | |
Дыня | 400 | |
Кр. смородина, Крыжовник, Малина | 200 | |
Черная смородина, Ежевика, Арбуз | 100 |
витамин продукт питание значение
Приведенные в таблицах сведения о содержании витаминов в пищевых продуктах заимствованы из Справочника "Химический состав пищевых продуктов", 2-е изд., т.2, М., Агропромиздат, 1987 г. Средняя суточная потребность взрослого человека в витаминах принята в соответствии с "Нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР", утвержденных Министерством здравоохранения СССР в 1991 году. Припутина Л.С. Пищевые продукты в питании человека. Киев, 1991, стр 112
Объемы (количества) пищевых продуктов, обеспечивающие суточную потребность человека в том или ином витамине, рассчитаны с учетом потерь витаминов при кулинарной обработке, в соответствии с коэффициентами этих потерь, приведенными в справочнике "Химический состав пищевых продуктов", т.3, М., "Легкая и пищевая промышленность", 1984. Эти данные помечены звездочкой (*).
Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность (60-70 мг аскорбиновой кислоты) |
||
Витамин С |
||
Плодоовощная продукция |
||
Белокочанная свежая |
||
отварная |
||
квашеная |
||
квашеная тушеная |
||
Цветная свежая |
||
отварная |
||
Картофель (свежий) |
||
отварной |
||
Хранившийся 6-8 месяцев |
||
отварной |
||
отварной |
||
Хранившийся 6-8 месяцев |
||
отварной |
||
Перец сладкий красный |
||
Петрушка (зелень) |
||
Редис, помидоры, зеленый горошек |
||
Салат, кабачки |
||
Огурцы, свекла, морковь, баклажаны |
||
Цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, мандарин) |
||
Яблоки свежие |
||
Хранившийся 6-8 месяцев |
||
Косточковые (вишня, черешня, слива, персик, абрикосы) |
||
Шиповник |
||
Облепиха |
||
Смородина черная |
||
Земляника садовая |
||
Виноград |
||
Плодоовощные соки |
||
томатный |
||
сливовый |
||
яблочный |
||
виноградный |
||
Молоко и молочные продукты |
||
Молоко, кисломолочные |
||
продукты, творог, сыр |
||
Кефир с витамином С |
||
Мясо и мясные продукты |
||
Печень (говяжья, свиная, птицы) |
||
Хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, растительное масло и маргарин практически лишены витамина С |
||
Витамин В1 |
||
Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность (1,5-2,0 мг витамина В1) |
||
Мясо и мясные продукты |
||
Свинина нежирная |
||
Говядина, баранина, птица |
2.5 -5.0 кг (*) |
|
Печень, почки |
0.6 -1.0 кг (*) |
|
Копчености |
||
1.5 -3.5 кг (*) |
||
Яйца куриные |
||
Хлеб и хлебобулочные изделия |
||
Хлеб ржаной |
||
Хлеб пшеничный: |
||
из цельного зерна |
||
из муки высшего сорта |
||
из муки высшего сорта с добавлением 10% отрубей |
||
из витаминизированной муки |
||
пшеничная, овсяная, гречневая |
Витамин А. В продуктах животного происхождения этот витамин встречается в активной форме – ретинола. В растениях – в форме провитамина бета-каротина и других каротиноидов.
В готовых пищевых продуктах ретинол и каротиноиды находятся в растворенном состоянии в жировой фазе. Скорость их окисления и потеря витаминных свойств зависят от скорости окисления жиров. Факторы, ускоряющие окисление жиров, одновременно ускоряют также окисление витамина А. Стабильность витамина А зависит от вида продукта. Высокая стабильность отмечается у витамина, растворенного в масле, в составе сухого цельного молока, безалкогольных напитков, консервированных соков, маргарина. При варке продуктов в воде разрушается 16% витамина А через 30 минут, 40% - через 1 час, 70% - через 2 часа. При жарке (температура 200 С) 40% витамина разрушается уже через 5 минут, 60% - через 10 минут, 70% - через 15 минут. При сушке и стерилизации плодоовощных продуктов содержание витамина А снижается на 15-20% в зеленых продуктах и на 30-35% в красных продуктах. Молоко, освещаемое дневным светом, в течение 6 часов теряет до 10% витамина А.
Витамин В1 (тиамин) нестоек в нейтральных и щелочных растворах, где на его устойчивость влияют ионы металлов (меди, железа и др.). Витамин чувствителен к свету, но стоек к воздействию кислорода воздуха. Тиамин стоек в продуктах, содержащих агар, желатин, декстрин. Стабилизирующее влияние оказывает также прибавление зерновых продуктов (например, к консервам из свиного мяса).
При замораживании пищевых продуктов тиамин разрушается в присутствии фермента тиаминазы. Это наблюдается, в частности, в сырой рыбе. Потеря тиамина происходит при мойке плодово-овощного сыоья. Нарезанные и тонко измельченные пищевые продукты за счет этого теряют от 20 до 70% витамина В1. При хранении пищевых продуктов потеря витамина происходит, если присутствуют вещества фенольной природы.
Витамин В2 (рибофлавин). Присутствует в пищевых продуктах в свободной и связанной форме. В молоке он находится в свободной форме, обусловливает желто-зеленый цвет молочной сыворотки. Относительно стоек к окислению и низкому значению рН. Легко разрушается в щелочных условиях, чувствителен к свету.
Витамин В9 (фолиевая кислота). Содержится в сырье и пищевых продуктах в разных формах, отличающихся биологической активностью и стабильностью. Замачивание в воде рыбы в течение 12 часов вызывает потерю витамина на 5%. Стерилизация консервов в жестяных банках при температуре 118 С в течение 30 минут приводит к снижению содержания витамина на 10%. При более жестких температурно-временных условиях обработки происходит полная потеря витамина. При приготовлении пищи под давлением потеря витамина составляет от 25 до 50%.
Витамин В6 (пиридоксин). Стабилен в кислых и щелочных средах. Основные потери присходят при растворении в воде. При замораживании овощей содержание пиридоксина снижается на 20-40%, в замороженных продуктах животного происхождения – на 40-60%, при варке мяса – до 50%, а при его консервировании – на 40%.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Легко экстрагируется водой из пищевого сырья. Легко окисляется кислородом воздуха, в особенности в присутствии ионов меди и железа. Быстро разрушается в присутствии рибофлавина. Относительно стоек к воздействию радиации. Тепловая обработка приводит к снижению содержания витамина С. Потеря зависит от степени измельчения сырья и количества добавленной воды и колеблется в пределах от 25 до 60%.
Чтобы обеспечить содержание достаточного количества витаминов в пищевом рационе, важно знать не только, какие пищевые продукты богаты витаминами, но и как влияют на сохранность в них витаминов способы хранения, обработки продуктов. Различные факторы (кипячение, замораживание, высушивание и т. д.) оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов.
Как разрушаются витамины
Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться при нагревании до 60°. Доступ воздуха, солнечного света, повышение влажности способствуют разрушению витамина С. Витамин А более устойчив к высокой температуре, но легко окисляется при доступе воздуха.
Витамин D выдерживает длительное кипячение в кислой среде, а в щелочной быстро разрушается. Витамины группы В сравнительно мало разрушаются при кулинарной обработке. Наименее стоек из них витамин B1, который разрушается при длительном кипячении и повышении температуры до 120°. Самым стойким по отношению к действию высокой температуры является витамин Е, который выдерживает кипячение любой длительности.
Длительное хранение и высушивание губительно действуют на витамины А, С, но не разрушают витаминов D, Е, B1, В2.
Так как витамин С является наименее стойким по сравнению с другими, то мероприятия, способствующие его сохранению, в известной степени сохраняют и другие содержащиеся в пищевых продуктах витамины.
В каких продуктах содержатся витамины
К наиболее широко употребляемым в пищу продуктам относятся молочные продукты. Свежее коровье молоко содержит витамины А, В1, В2, в меньшем количестве С, РР и D. Содержание витаминов в молоке меняется в зависимости от питания коровы. Летом, когда коровы питаются обычно свежим зеленым кормом, витаминов в молоке больше. В конце зимы коровье молоко особенно бедно витаминами, в частности витамином А. Способы хранения и обработки молока влияют на содержание в нем витаминов. Так, хранение молока в светлой стеклянной посуде ведет к разрушению витаминов С и В2. Снятое молоко не содержит витамина А. В сгущенном молоке витамин А сохраняется, но витамин С отсутствует.
Кипячение молока в посуде с открытой крышкой значительно уменьшает содержание в нем витаминов. Длительное и особенно повторное кипячение в значительной мере разрушает витамин А.
Коровье молоко может служить источником витаминов лишь в сочетании с другими пищевыми продуктами. Это следует помнить особенно в тех случаях, когда оно является основным видом пищи (у детей первых месяцев жизни при искусственном вскармливании). При этом уже с 3-хмесячного возраста витаминов, вводимых в организм ребенка с молоком, оказывается недостаточно, и во избежание развития гиповитаминоза необходимо давать ребенку (по назначению врача) фруктовый и овощной сок, рыбий жир.
Неплохим источником витаминов группы В являются молочнокислые продукты (кефир и др.), получаемые из молока в результате молочнокислого брожения.
Сливочное масло содержит главным образом витамины А и D, причем в летнем масле их больше, чем в зимнем. Указанные витамины имеются и в топленом масле. Хранение масла в теплом помещении и в открытой посуде приводит к быстрой порче масла и прогорканию. При этом разрушаются и содержащиеся в нем витамины. Маргарин обогащается витаминами искусственно.
Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) содержат достаточное количество витаминов В1, В2, РР, немного витамина С, очень мало А и D. Для лучшего сохранения витаминов мясо рекомендуется варить в соленой воде, в которую его следует класть после закипания воды. При этом на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корка, задерживающая в нем питательные вещества и витамины. Такая же корка образуется и при жарении мяса. Длительное сохранение витаминов группы В в мясе достигается путем его замораживания при температуре - 20°. Свежее мясо рыбы содержит витамины В1 и В2. Печень и жир рыб (особенно трески) богаты витаминами А и D. При замораживании витамины в мясе рыбы сохраняются. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания, так как после оттаивания она быстро портится. Довольно большое количество витаминов А и D содержится в рыбной икре.
Яйца содержат витамины B1, В2, A, D и PP. Большая часть их содержится в желтке, витамины В2 и РР имеются, кроме того, и в белке яйца. Яйца, снесенные летом, богаче витаминами (особенно витамином D).
Большое место в пищевом рационе населения занимают зерновые продукты и изделия из них. В зерне содержатся главным образом витамины В1, В2 и PP. Наибольшее количество витаминов этой группы находится в зародыше и оболочке зерна, поэтому пшеничная и ржаная мука грубого помола, отруби значительно богаче витаминами, чем мука высших сортов (30%). Соответственно этому, хлеб, выпеченный из муки грубого помола, содержит больше витаминов, чем хлеб из муки высшего сорта. Значительное количество витамина В1 содержится в соевой муке, которую можно добавлять к обычной муке для обогащения последней витамином В. Кроме сои, витамины группы В имеются в горохе, фасоли. Рис, особенно полированный, беден витамином В. Мало или совсем не содержат витамина B1 манная крупа, макароны, лапша. В гречневой крупе, овсянке этот витамин имеется в достаточном количестве.
Широко распространенными пищевыми продуктами являются овощи и зелень. Овощи употребляются человеком в пищу с древних времен. Издавна известны мудрые народные русские пословицы, которые не лишены глубокого смысла: «Лук от семи недуг», «Кто съест моркови, у того прибавится капля крови».
Еще Гиппократ употреблял овощные соки как диетическое средство. Особенно рекомендовал Гиппократ капусту, так как в то время ей приписывалась способность предохранять от многих заболеваний, излечивать раны и пр. Среди народа и сейчас имеет распространение в качестве лечебного средства капустный, огуречный, редечный сок и др.
К наиболее часто употребляемым в пищу овощам относятся картофель, капуста, морковь, томаты (помидоры). Капуста и томаты богаты витамином С. В картофеле его несколько меньше, но так как картофель потребляется в пищу почти ежедневно и в значительном количестве, то он является важным источником витамина С. Морковь содержит каротин, из косого в организме человека образуется витамин А. В зеленом луке, темно-зеленом салате, петрушке, красном перце, томатах, шпинате, щавеле, редисе содержится витамин С и каротин.
Уровень содержания витаминов в овощах и зелени зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, томаты, произрастающие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем выросшие на участках солнечных. Исходя из этого, искусственное дозревание томатов в комнате рекомендуется проводить при максимальном доступе света, а не в темноте. Осенью достаточно съесть 250-300 г молодого картофеля, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине С, а весной по сравнению с осенью для этого нужно съесть картофеля в 5-6 раз больше.
Как лучше обрабатывать овощи и зелень, чтобы они сохраняли витамины
Для лучшего сохранения витаминов в овощах и зелени, в частности витамина С, необходима правильная обработка их. Очистка и резка овощей и зелени должны производиться незадолго до изготовления из них соответствующих блюд. В противном случае произойдет быстрое разрушение витамина С под действием освобождающихся при этом из овощей и зелени веществ - ферментов.
При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20% витамина С, а при опускании его в холодную воду - до 40%. При приготовлении различных супов овощи необходимо варить только до их готовности и закладывать их не одновременно. Так, например, при варке борща надо сначала опустить в бульон свеклу, которой необходимо вариться 45-60 минут, а за 30 минут до конца варки положить в суп картофель и коренья. Картофель, варенный с кожурой, теряет витамина С меньше, чем картофель, варенный очищенным.
Картофель, сваренный с кожурой, сохраняет витамина С до 75% и в течение суток количество его сохраняется без изменения. Лучше сохраняется витамин С при жарении картофеля в масле. Много теряется витамина С при приготовлении пюре, варке гороха зеленого и стручковых бобов. Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать при приготовлении различных блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов, особенно витамина С. Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой. Большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится пища. В эмалированной, алюминиевой посуде витамин С не разрушается. Правильно вылуженная медная и железная посуда также не дает разрушения витамина С.
Согласно установленным Министерством здравоохранения правилам, посуда должна лудиться оловом с содержанием свинца не выше 1%. При нарушении полуды разрушение витамина С в продуктах значительно ускоряется при соприкосновении их с медными и железными частями посуды.
Варка овощей должна производиться при минимальном доступе воздуха, так как поступление воздуха способствует разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю надо закрывать крышкой. В замороженных овощах (картофель, капуста) витамин С сохраняется почти полностью. Однако следует помнить, что после оттаивания их витамин С разрушается очень быстро, поэтому оттаивать овощи надо в возможно более короткий срок, непосредственно перед употреблением в пищу. Мороженые овощи варятся в 2-3 раза быстрее свежих.
В каких овощах и фруктах много витамина С
Хорошим источником витамина С является квашеная капуста при условии правильного ее квашения и храпения. При квашении капусты лучше всего применять дошники. Храниться она должна под гнетом и при температуре не выше 2-3°. Рассол должен полностью прикрывать капусту. Квашеная капуста должна быть светло-янтарного,желтого цвета, не ослизлая и не липкая, иметь приятный запах и слабокислый вкус, без горечи. Перед употреблением в пищу ее не следует долго промывать. Капустный рассол, в который переходит часть витамина С, можно добавлять в первые блюда, винегреты. Ботва редиса, моркови, брюквы, листья петрушки, укроп, содержащие много витамина С, могут быть использованы при приготовлении супов. Ботва свеклы, моркови может употребляться в виде салата. Зеленый лук, укроп полезно добавлять в готовые блюда перед подачей их на стол.
Необходимо отметить, что такие овощи, как шпинат, укроп, лук на перо, редис, петрушку, сельдерей, можно выращивать и в комнатных условиях, что особенно важно в северных местностях. Осенью хорошо вызревают укроп, лук на перо, редис; в это же время года проводится доращивание томатов, не успевших вызреть в летний период в грунте. В течение зимнего периода можно выращивать на окне петрушку и сельдерей, лук на перо, а также свеклу для получения молодой ботвы.
Значительное количество витамина С содержит хрен, который еще с XVI века известен как средство против цинги. При хранении тертого хрена в уксусе в закрытой посуде количество витамина С в нем остается неизменнным почти в течение месяца. Свежие огурцы бедны витамином С, а в соленых огурцах, так же как и в соленых зеленых помидорах, он совершенно отсутствует. Важными источниками витаминов являются фрукты и ягоды Черная смородина очень богата витамином С. Довольно значительное количество этого витамина содержат крыжовник, клубника, лимоны, апельсины, мандарины, кизил, земляника, голубика, красная смородина.
В яблоках витамина С немного; из различных сортов яблок, богаче витамином С антоновка и титовка. В клюкве и винограде витамина С мало, несколько больше его в Арнике.
При хранении лимонов, апельсинов, черной смородины витамин С сохраняется в них длительное время (6 месяцев и более), в яблоках количество витамина С при хранении уменьшается. В сушеной чернике витамин С не содержится. Кроме витамина С, фрукты и ягоды содержат в меньшем количестве и другие витамины. Например, в абрикосах, персиках, бананах имеется каротин, в яблоках - небольшое количество витамина В.
Из ягодных настоев наиболее богат витамином С черносмородинный. Настои готовят следующим образом:
собранные ягоды перебираются, промываются струей кипяченой холодной воды, протираются сквозь сито. Сок-пюре смешивается с полуторным или двойным количеством по весу сахарного песка, тщательно перемешивается и ставится на 1 - 1/2 суток на лед. Затем все разливается в чистые бутылки. Бутылки герметически закупориваются при температуре 3-4°.
При варке варенья из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени.
Обычный пчелиный мед содержит мало витаминов но в настоящее время, пищевая промышленность выпускает полизитаминичированный мед, обогащенный витаминами А, В1, В2, С, РР, D.
Значительное количество витаминов В и РР имеется в свежих грибах. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание в них витаминов снижается. Большое количество витамина В содержится в орехах. При употреблении в пищу орехи для лучшего переваривания нужно измельчать.
Важной отраслью пищевой промышленности является консервная промышленность, выпускающая в большом количестве мясные, рыбные, плодоовощные консервы.
По материалам научно-популярной брошюры Ефимова Н.И «Витамины и их значение для здорового человека»
Короткое, но очень содержательное видео по теме!